为什么运动中需要及时补水？

水，是我们维持健康的重要物质，人体会通过多种方式补充和流失水分，尤其是运动中。

运动时，心率和呼吸增快、血液循环加速、体温升高，身体通过出汗进行散热、降低体温。就如同空调一样，帮助我们调节体温，维持身体的恒温状态。

汗液的主要成分是水，占99%左右，其次是电解质，其中最重要的是钠离子和钾离子，每100毫升汗液中含有钠盐约300毫克。

中等强度的运动每小时出汗0.5~1.5升，湿热环境下出汗量更多。一次高强度、大运动量出汗可以达到2000-7000毫升。

如果不及时补充水分，运动失水不仅损害健康，严重可威胁生命安全。当身体失水超过体重的2%时，正常的生理机能开始减退，需尽快补水。

除了补充人体因为运动丢失掉的水分外，喝水还起到两个关键作用。

首先，水可以调节人体温度，平衡肌肉剧烈收缩后所产生的大量热量。而且，水还可以将营养物质和废弃物输入、输出细胞，“能载也能覆”，促进新陈代谢。

如何判断失水程度？

通过运动后体重下降多少进行判断，一定要将失水控制在体重的2%以内才安全。

失水占体重2%：口渴、体温升高，产生疲惫感。

失水占体重5%：明显头痛、无汗、尿量减少、心率增快和思维迟钝。

失水占体重超过6%：中暑、热衰竭、昏迷和死亡。

当我们感觉口渴并且尿色变浓、尿量减少时，提示失水可能达到2%，必须尽快进行补水。

运动补水，需要避开两大误区

我们在运动饮水时一定要讲究科学的方式方法。以下两大饮水误区估计不少小伙伴都曾陷入过，让我们一起来看看：

PART 01

误区一：冰水灌溉

在不少电影中，都会出现这样的场景：烈日炎炎的天气下，在一场篮球比赛过后，大汗淋漓的男主会收到女主递来的一瓶冰水。

这一举动虽然浪漫，但其实是错误的，因为在剧烈运动后，我们身体的血液循环加快，体温上升，如果直接饮用冰水会引起胃肠道快速收缩痉挛，引发肚子闷痛和腹泻。

PART 02

误区二：一次性牛饮

早在2000年，美国休斯敦的一家医疗研究机构对当年参加休斯敦马拉松全程的5082名运动员进行了喝水研究。

研究发现，有21人在赛后出现了体内血液含水量过高，导致钠含量下降的现象。这是因为在运动过程中，伴随身体排汗，汗液中主要的钠含量会相应增加。

如果运动后狂饮，会导致钠离子含量变低，这一现象被称为“稀释性的低钠血症”，也叫水中毒，同时血液稀释造成细胞内外浓度变化，人容易出现脑细胞水肿，引发头晕、神志淡漠。

运动喝水的科学打开方式是？

运动有学问，喝水需谨慎。喝水的误区需要我们绕开，那么在运动中，如何正确喝水自然也有讲究。

如何科学打开运动饮水的姿势，需要牢记两个原则：

一个是水温，不能太烫，也不能太冰，常温即可，最好在20到22摄氏度之间；另一个，是补水需要“少量多次”。

运动前1小时，补充不超过500ml的水

这波水是负责打前站的先锋军，让身体从中部平原来到江南水乡，逐步适应水分充足的环境，同时保证过量摄入的水可以有时间排出体内。

运动过程中，每15—20分钟补充100ml到150ml的水

运动过程中，排汗和呼吸会损失大量水分，而当水分丢失超过体重1%—2%时，人就会处于缺水状态。直观来说，当一个人出汗到衣服都湿透的情况下，大概丢失了500ml到1000ml的水。

缺水会降低神经系统的兴奋性，从肌肉到内脏都会向大脑传递“我不干了”的负面思想。所以，运动过程需要增加后续部队，但也不要贪杯。100ml到150ml听起来很多，实际上也就是两大口水的量而已。

运动结束后，再补充500ml左右的水，但需要适度的、分次的补充

结束了，喝水的主力部队也得跟上。运动后的2小时内，细胞处于“嗷嗷待水”的状态，及时补充身体所需的水分是必要的。

但要注意不能“一次性”大量补水，因为运动后人体的各个脏器处于比较劳累的状态，突然大量补水会导致心脏负担明显加重，对很多脏器功能，特别是心脏不利。

在高强度的运动，比如马拉松这类极限运动或持续时间较长的运动，还需要适当喝含有电解质的水，比如含盐、含糖的，这样可以把人体丢失的盐分和糖分补充回来。

自制运动饮料小妙招：

对于中等强度以下的运动，如果运动时间在1个小时以内，出汗量不是很多，只需要简单补充白水就足够。

运动超过1小时大量出汗丢失的不仅仅有水，还有大量电解质离子：钠、钾、镁、钙等，以钠的丢失最为严重。

此时若只饮用白开水，虽能解一时之渴，但会减缓身体复水和平衡电解质的过程。

针对此种情况，我们可以自制一杯运动饮料，非常简单。

在1升白水中放入1克盐和20克白糖，就能补充你一般高强度运动1个小时所需的水和电解质。不但成本低廉，相较于货架上的运动饮料而言，还避免了摄入各种添加剂。