春天是万物苏醒的好时节，也是养生的好机会，人们通常会在这个季节摄入更多的营养物质，以及增加身体锻炼，增强自身的免疫力。其中有一种物质对中老年人而言，至关重要，那就是——叶酸。

中老年人适量的摄入叶酸可以增强自身抵抗力，减少体内有害物质对脑血管的伤害，延缓老年痴呆，保护心血管。

俗话说：“药补不如食补”，这5菜天然叶酸含量特别高，中老年人不管有钱没钱，春天一定要多吃，越吃身体越棒。

1.菠菜

推荐做法：【千层菠菜】

1.准备一盆菠菜，切成段，锅内烧水，放入少许植物油、食盐入低味，大火烧开以后放入菠菜 快速汆煮30秒钟，菠菜断生以后倒出来，快速用清水冲洗过凉，这样可以保持清脆的口感，使劲攥干菠菜中的水分，放在盆中备用。

2.准备几个鸡蛋，把蛋清和蛋黄分别打在碗中，鸡蛋要多准备几个，这样层次更加明显，把蛋黄、蛋清分别搅拌打散。

3.准备一个托盘，均匀刷上植物油方便脱模，把蛋清和菠菜放在一起搅匀，倒在托盘里铺平，在上下震动几下，排出里面的空气。

4.烧半锅开水，把鸡蛋菠菜放进去，先大火蒸3分钟，鸡蛋液定型以后取出来，把蛋黄淋在上面，左右晃一下把蛋黄铺平，放回锅中，继续蒸2分钟就可以了。

5.2分钟以后取出来，先用工具把边缘脱离再倒扣出来，菠菜翠绿、鸡蛋嫩滑，切成小块摆放在盘中。

6.切点青红椒粒放在碗中，加入适量的食盐、鸡粉、香油、生抽，倒一点开水搅拌均匀，淋在鸡蛋上面，美味即成。

2.豆芽

推荐做法：【炝炒绿豆芽】

1.准备适量的绿豆芽，放入清水中洗干净，控干水分备用；大蒜拍扁切成末，生姜切成姜末， 再准备几根小葱头，切成圈放在一起，抓入一小撮青花椒、一小把干辣椒备用。

2.准备一个小碗，放入食盐2克，白醋5克，再加入一些水淀粉，搅拌均匀备用。

3.锅内烧油 ，油温五成热时，放入葱姜蒜、麻椒和干辣椒一起翻炒出香味，倒入绿豆芽，开大火快速炝炒30秒钟，把绿豆芽炒至断生，淋入准备好的料汁，翻炒入味以后即可出锅，美味即成。

3.芦笋

推荐做法：【白灼芦笋】

1.准备一把芦笋，从中间切开，根茎的地方粗纤维比较多，用削皮刀刮一刮，吃着口感更好；切点葱丝、青椒丝、红椒丝放在一起，用清水泡上防止脱水。

2.锅内烧水，加入少许食盐入低味，淋入一点植物油保持色泽，水烧开以后，先放入芦笋茎煮一分半钟，芦笋断生返青以后捞出来，再放入芦笋头继续煮1分钟，因为芦笋茎和头的成熟度不一致要分开煮，煮熟以后捞出来。

3.把芦笋茎摆放在盘底，剩余的摆放在上面，用胡萝卜片点缀一下，淋上蒸鱼豉油，放上青红椒丝和葱丝，浇上200度的热油激发出香味，美味即成。

4.西兰花

推荐做法：【西兰花炒虾仁】

1.准备西兰花一朵，切成均匀的小块放入清水中，撒入一小撮食盐，淘洗干净，再浸泡5分钟，充分去除杂质和灰尘，清洗干净以后捞出来备用。

2.准备一个胡萝卜，清洗干净切成菱形块。再切点葱片、姜片备用。

3.准备适量的鲜虾仁，沿虾背片开去除虾线，用清水冲洗干净放入盆中，加入适量的食盐、胡椒粉、鸡粉，淋入少许料酒去腥，抓拌均匀提前码上底味，再抓入一小撮淀粉拌匀，腌制5分钟。

4.锅内烧水，淋入少许植物油锁住营养，加入食盐入底味，大火把水烧开，把虾仁放入锅中，虾仁全部下完快速煮至打卷变色，立即捞出来过凉，这样吃起来更加弹嫩。

5.继续把锅中的水烧开，放入胡萝卜丁，大火汆煮30秒钟，再放入西蓝花，煮上3-5秒钟即可出锅，西蓝花煮得过久吃着不够清脆，把食材倒出来立即过凉，防止在余温下回软。

6.锅内烧油，放入葱姜蒜片爆香，加入一勺清水，大火熬出葱香味，打去锅中的葱姜蒜，加入适量的食盐、味精、蚝油，搅拌化开调料，放入西兰花快速翻炒均匀，再放入虾仁，勾入一点水淀粉和芝麻香油，让调料更好地包裹在食材上面 ，继续翻匀后即可出锅。

5.紫甘蓝

推荐做法：【凉拌紫甘蓝】

1.紫甘蓝用半个就够了，剔除中间的硬根切成细丝，把切好的紫甘蓝，多冲洗几遍充分去除表面的浮色，这样拌出来既不会发黑、口感也更加清脆。

2.洗干净以后控干水分放入盆中，撒入一些食盐拌匀，用保鲜膜封住腌制10分钟，目的是杀出紫甘蓝中的水分以免拌的过程中出水，同时还能去除青涩味，便于后期吸收调料入味。

3.黄瓜半根切成细丝，香菜只用杆切成段，青椒切成丝，这些配菜主要用来搭配颜色，可以随便选自己喜欢的。

4.烧半锅开水，把青椒丝放进去稍微烫一下生青椒吃着有股辛辣味，三五秒钟就可以了，捞出来备用。

5.浸泡好的紫甘蓝已经析出了很多水分，这个时候再淋入一些白醋拌匀防止变色，把紫甘蓝取出来，使劲挤干水分放入调菜盆中，加入适量的鸡粉、芝麻香油、生抽，再放入青椒丝、蒜末、香菜、黄瓜丝颠盆拌匀即可。