腕力器的正确训练方法（怎样锻炼手指手腕力量）

1、手臂

手腕是一个手臂的一部分,要想增强手腕的力量,就要增强整个手臂的力量。锻炼手臂的方法有举哑铃和引体向上以及俯卧撑,这里我们用指卧撑的方法为主,哑铃为辅的方法来锻炼手臂力量,指卧撑的具体方法如下。

张开十指作爪状做指卧撑,每组十个,分3~5组来做,每组时间间隔为一分钟。在间隔的一分钟内可做一些甩臂,扩胸的放松动作。

2、手腕

身体平坐,把手放在膝盖上,掌心朝上, 手握哑铃以两秒左右的频率做屈脘运动,具体手部动作如图,只不过改为把手放在自己膝盖上。注意每个动作幅度都尽量做到最大,手臂不可以离开大腿。用适合自己的重量(一般2公斤即可),每组15次,左右手做3组,中间休息一分钟,可十指相扣揉动以放松腕部。

3、手指

手腕发力需要通过手指传递出去。这里锻炼手指的方法给大家介绍两种。

用握力器锻炼手指力量:如图握力器相信大家都见过,我们用它锻炼手指。每组20次,每次两秒左右,分3组来做,间隔依旧是一分钟,活动手指以放松。这是握力球,这个就不按规律来练了,平时没事的时候手里可以握一个握力球来玩,左手捏完右手捏,锻炼手指力量的利器。

锻炼手腕的方法千千万,找到一种方法坚持练下去才是最重要的,贵在坚持。可以按以上的训练方法训练一个月,你会发现投篮的时候手臂会轻松很多哦。

锻炼手指手腕力量方法由易到难分为:

1、提重物

平时可以多做一些提东西的运动,这些看似好像对腕力没有什么关系,其实不然,提高自己的握力是为将来发展强大的腕力的基础。

2、指卧撑

用十个指头着地的方法做俯卧撑。这是锻炼握力和腕力的第一步。在这一环节上坚持的时间越长效果会越好。

3、单杠悬垂

时间越长握力越大。

4、卷千斤腕

就是一楼的朋友所说的办法。这种办法对握力是很大的提高而且可以增强手的持握耐力,但锻炼起来相当费力。必须持之以恒而且每次锻炼完以后需要彻底放对前臂进行放松练习。可以将绳子所系的重物加重,以提高强度。所吊重物为5公斤时,绳长1.2米,可一口气卷2个来回,此时右手握力可捏碎普通的茶杯。

5、双手侧握举体

即用双手握住一个垂直于地的杠子,将身体举起,至与地面平行。初听觉得不可思议,其实不难,大约能一口气做100个指卧撑的时候,就有能力做双手侧握举体了,时间越长锻炼强度越大,此法是锻炼腕部爆发力的。

力量训练加强手腕和手臂

1、强化肩部肌肉,便于肩膀有更大转动空间,上杆到顶点时保持身体稳定并增加击球距离。

站立,双脚分开,略比肩宽,成瞄球姿势,两手握住球的两侧,向内挤压球体。这可帮助增强双手力量。做上杆姿势,缓慢将球举过头顶,保持这个姿势4秒钟。缓慢进行挥杆动作,到达结束位置,保持这个姿势,数到4。恢复到瞄球位置,然后重复几遍。

2、加强手腕和手臂的力量,同时训练翻转双手,这样可以获得更好的控杆能力。

站立,双脚分开,略比肩宽,成瞄球姿势,两手握住球的两侧,向内挤压球体。这可帮助增强双手力量。伸展双臂,缓慢将球举到身体一边,同时利用前臂转动实心球。保持这个姿势,数到4。缓慢恢复到初始位置,转到身体另一边,转动实心球,彷佛你在击球时转动了双手。重复这个动作,让你的动作顺畅。不断重复,直到有理想的效果。